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La course à pied : planifier pour mieux performer


InfolettreJuin2020_CoursePied
Texte de Mylène Poirier
Kinésiologue Olympe

Vous avez décidé de vous inscrire à un événement de course à pied, par exemple la course caritative À vos masques, prêts, bougez! ? Si ce n’est déjà fait, il est maintenant temps de débuter votre entraînement. Mais d’abord, il est important de planifier vos séances afin de progresser efficacement et limiter le risque de blessures.

Si Mère Nature n’est pas de votre côté, vous pouvez effectuer vos entraînements sur tapis roulant. Comme il est plus facile de courir sur un tapis qu’en plein air à cause de l’absence de vents, réglez l’inclinaison à 1 % ou à 2 % afin de mieux simuler les conditions de course extérieure. Le fait d’incliner légèrement le tapis facilitera votre transition lorsque vous courrez dehors. Toutefois, si vous êtes un débutant de la course sur tapis roulant, n’augmentez pas le degré de la pente avant d’être suffisamment à l’aise.

N’hésitez pas à changer le degré d’inclinaison si vous voulez ajouter un peu de variété à vos courses ou effectuer des séances d’entraînement spécifiques aux collines. Attention : évitez de dépasser 7 % d’inclinaison ou de courir en pente pendant plus de cinq minutes. Vous risquez de subir des blessures puisque trop de pression sera exercée sur votre dos, vos hanches et vos jambes (particulièrement vos mollets et vos tendons d’Achille). Vous obtiendrez un meilleur résultat si vous alternez l’usage de l’inclinaison durant votre course.

Quelques critères à considérer lors de vos entraînements :

  • Débutez vos séances par une activation de cinq à dix minutes et terminez-les avec quelques exercices de souplesse. Pensez à intégrer quelques exercices techniques lors de vos sorties.
  • Pour performer, vous devez courir de trois à quatre fois par semaine.
  • Faites une séance de course en continu par semaine.
  • Faites au maximum deux séances d’entraînement par intervalles. Attention, celles-ci sont plus exigeantes pour le corps et nécessitent donc plus de repos.
  • Accordez-vous au moins une journée de repos par semaine. Faites une séance d’étirement. Cette journée de repos devrait idéalement suivre votre séance d’entraînement la plus exigeante de la semaine, soit celle par intervalles.
  • Intégrez deux séances de musculation par semaine. L’une des deux peut être combinée à un entraînement de course.
  • Une fois par semaine, pratiquez une activité autre que la course à pied. Par exemple, la natation est un excellent complément qui permet de donner un repos à vos muscles et à vos articulations. Variez vos entraînements pour conserver votre motivation !
  • Pour progresser en toute sécurité dans vos objectifs, augmentez la distance totale parcourue par semaine de 10 % ou moins. En termes de durée, on utilise la règle du une minute de plus par sortie maximum.

Pour obtenir vos programmes d’entraînements musculaires spécifiques à la course, consultez un professionnel !

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