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5 exercices pour s’entraîner dans son salon


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Nous vous proposons cinq exercices à faire avec le poids de votre corps, qui peuvent être exécutés de la maison et qui travaillent toutes les parties du corps pour un entraînement complet en un temps record. Pour chaque exercice, tentez de réaliser entre 10 et 15 répétitions en série, puis répétez le circuit entre une et trois fois supplémentaires.

Les pompes (ou push-ups)

Équipement : Aucun

Cet exercice, lorsque bien exécuté, vient solliciter presque tous les muscles du corps. Bien que l’accent soit particulièrement mis sur les pectoraux, les triceps et les épaules, les abdominaux et les fessiers sont aussi activés. Cet exercice demande le maintien d’une position de planche abdominale, un excellent exercice des abdominaux profonds. En se mettant sur les orteils, il devient plus aisé de penser à contracter les jambes pour davantage de stabilité et pouvoir déployer plus de puissance lors de la poussée.

Les développés de jambes (ou squats) prisonniers avec sauts

Équipement : Aucun ou avec poids

Un squat demande souvent l’utilisation d’une charge supplémentaire au poids du corps pour surcharger les muscles des jambes et des fessiers. Si vous n’êtes pas prêt à ajouter une charge, visez une descente des hanches qui arrive au niveau des genoux ou plus bas en prenant soin de garder votre poids dans les talons et de pousser les genoux légèrement vers l’extérieur pour les aligner avec les orteils.

Pour un degré de difficulté supplémentaire :

La variante du prisonnier ajoute un effort dorsal à l’exercice. Posez vos mains derrière la tête et les coudes sur le côté pour activer les muscles des épaules et des omoplates en plus d’ajouter une charge sur les muscles du dos. Pour stimuler les fibres musculaires à action rapide (fast twitch), il est possible d’ajouter un saut à la fin de la remontée pour accélérer la contraction des quadriceps et des fessiers. Les sauts n’ont pas à être effectués à chaque répétition.

Les tirages verticaux (pull-ups)

Équipement : Barre solide (dans un cadre de porte ou autre)

Un exercice roi de l’entraînement au poids du corps est le tirage vertical, aussi appelé pull-up. Sans celui-ci, l’entraînement serait déséquilibré. Les tirages en général permettent de compenser les mouvements de presses (push-ups, dips, planches, etc.) et d’activer des muscles essentiels à un entraînement complet : les grands dorsaux, les biceps, les trapèzes du bas. Les tirages améliorent la posture et la stabilité à l’épaule.

Les montées de banc (step-ups)

Équipement : Une chaise solide, un banc, une marche ou une boîte d’entraînement

La montée contrôlée sur un objet assure de faire travailler les jambes de manière équilibrée. Contrairement aux exercices bilatéraux comme le squat, on ne peut pas tricher et forcer d’un membre plus que de l’autre puisque ce n’est qu’une jambe à la fois qui travaille. Lorsque l’on dépose un pied sur une surface élevée, les fessiers sont étirés et donc légèrement affaiblis. Il est plus difficile de déployer la force d’un muscle allongé et un plus grand nombre de fibres musculaires de ce muscle devront s’activer pour déployer l’effort nécessaire. Les step-ups donnent aussi l’occasion de travailler l’équilibre et la concentration.

Les ponts (hip bridges)

Équipement : Aucun

Pouvant être exécutés avec les deux pieds au sol ou avec une jambe en l’air, les ponts travaillent la chaîne postérieure (dos, fessiers et ischiojambiers). Ils améliorent la posture et diminuent les risques de maux de dos. Pour rendre l’exercice plus difficile, tentez plusieurs répétitions d’une même jambe avant de changer et serrez bien les muscles fessiers de la jambe qui pousse lorsque vous êtes tout en haut. Vous préparerez ainsi votre corps à pouvoir ajouter une charge sur vos hanches, tel un sac à dos chargé, par exemple.

Cette séquence de cinq exercices pourra vous permettre d’atteindre ou de maintenir une excellente forme physique tout en restant dans le confort de votre foyer.

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