L’entraînement par intervalles à haute intensité pour un cœur en santé, oui c’est possible !


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Texte de Bianca Régnier
Kinésiologue Olympe

Parmi la panoplie de bienfaits que l’activité physique peut apporter à notre santé, il y a bien évidemment ceux sur la santé cardiovasculaire. Notre cœur, qui est non seulement un organe important dans notre corps mais aussi un muscle, permet de faire circuler le sang dans l’organisme en agissant comme une pompe. Vous pouvez donc vous imaginer que si vous faites travailler cette pompe régulièrement, elle aura beaucoup plus de chances de rester forte et performante.

Savez vous que faire de l’activité physique quotidiennement peut réduire de 50% le risque de développer une maladie du cœur ? Selon l’Organisation mondiale de la santé, 30 minutes par jour suffisent. 30 petites minutes qui peuvent protéger votre cœur et aider à :

  • Diminuer la fréquence cardiaque au repos et à l’effort
  • Diminuer la tension artérielle
  • Augmenter la force de contraction du cœur
  • Augmenter la consommation maximale d’oxygène (VO2max)
  • Diminuer le taux de cholestérol
  • Diminuer les risques de faire du diabète de type II
  • Améliorer la fluidité du sang en réduisant le risque de thrombose des artères
  • Diminuer le risque de trouble du rythme cardiaque

Quel est LA meilleure routine d’entraînement à intégrer à son quotidien afin de retirer le plus de bienfaits pour le cœur ? C’est bien connu, l’entraînement cardiovasculaire a un effet protecteur sur le cœur, mais particulièrement celui par intervalles à intensité élevée et de courte durée. (Celui que l’on entend souvent par son appellation anglaise ; HIIT qui veut dire High intensity interval training.) Ne vous inquiétez pas, ce type d’entraînement peut facilement être modifié et adapté, cependant il est important de consulter un professionnel de la santé avant de débuter ce type d’entraînement, puisque celui-ci est très éprouvant lors des intervalles d’effort.

En fait, on recherche une courte période d’effort intense se déroulant entre 80% et 95% de la fréquence maximale estimée et une courte période de récupération effectuée entre 40% et 50% de la fréquence maximale, celle-ci vous permettant de récupérer et de vous préparer au prochain intervalle d’effort. Les séances de « HIIT » ont souvent un rapport de 2 :1 ou 1 :1.

Voici un exemple pour ce type d’entraînement :

  • 5 minutes de marche lente pour s’échauffer
  • 30 secondes de sprint + 30 secondes de marche lente, à répéter 4 fois sans arrêt
  • 5 minutes de marche lente pour récupérer

Vous pouvez également vous entraîner selon la méthode « TABATA ». Celle-ci ne nécessite aucun équipement et peut se pratiquer n’importe où. Elle consiste en un bloc de 4 minutes composé de 8 cycles de 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos. Voici un exemple de circuit « TABATA » :

  • 20 secondes « Burpees », 10 secondes de repos, 2 fois
  • 20 secondes « Jumping squat », 10 secondes de repos, 2 fois
  • 20 secondes « Mountain climb », 10 secondes de repos, 2 fois
  • 20 secondes « Jumping jack », 10 secondes de repos, 2 fois

Vous pouvez faire ce type de bloc 5 fois, en changeant les exercices, pour un total de 20 minutes.

Étant donné l’intensité assez élevée que sollicite ce type d’entraînement, voici quelques lignes directrices :

  • Débutez vos séances de HIIT à 10 minutes, pour augmenter graduellement sans dépasser 30 minutes
  • Toujours s’échauffer en début d’entraînement un bon 5 minutes à intensité faible et ne pas oublier la période de récupération à la fin de l’entrainement.
  • Travaillez aussi fort que vous le pouvez au cours des intervalles de haute intensité, jusqu’à ressentir une sensation de brulure dans vos muscles qui indique que vous avez utilisé vos ressources d’anaérobie.
  • Si votre fréquence cardiaque ne diminue pas lors des intervalles de repos, vous devez réduire l’intensité de vos intervalles d’effort.

C’est bien beau la prévention, mais si vous avez déjà eu une crise ou une intervention cardiaque, vous ne devez pas avoir peur de rester actif. L’activité physique réduit considérablement le risque de récidive. Assurez-vous d’être bien accompagné par un kinésiologue dans vos démarches de remise en forme, trouvez une façon agréable de bouger et passez à l’action ! Voici 6 idées de sports à intégrer à votre routine pouvant également être pratiqué en intervalles à intensité élevée de courte durée :

  • La natation en couloir
  • L’entraînement en circuit
  • La musculation
  • La course
  • Le cyclisme

N’oubliez pas, la santé du cœur passe par un mode de vie actif !

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